美国眼科机构推荐10种护眼食物

　　人们常常认为视力衰退是衰老或眼睛疲劳的必然结果。但实际上，健康的生活方式可以明显降低眼睛发生问题的风险。

　　2001年发表的与年龄相关的眼病研究(AREDS)发现，锌，铜，维生素C，维生素E，β-胡萝卜素等营养素，可降低25%的眼部健康风险。研究于2013年进行了更新，后续研究发现，ω-3脂肪酸(包括DHA)，铜，叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

　　10种护眼最好的食物

　　根据AREDS报告，美国眼科协会(AOA)和美国眼科学会(AAO)等组织继续推荐眼部健康营养素。AREDS报告支持以下10种营养丰富的食物：

　　1.鱼

　　许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼，吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括：金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼。

　　一些研究发现鱼油可以逆转干眼症，经常对着电脑的上班族非常适合~

　　2.坚果和豆类

　　坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

　　对眼睛健康有益的坚果和豆类包括：核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆。

　　3.种子

　　像坚果和豆类一样，种子富含欧米茄-3，是丰富的维生素E来源。

　　富含欧米茄-3的种子包括：嘉种子(类似芝麻，外壳柔软，钠含量低，是高含量的抗氧化剂) 、亚麻籽。

　　4.柑橘类水果

　　柑橘类水果含有丰富的维生素C，就像维生素E一样，维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

　　富含维生素C的柑橘类水果包括：柠檬、桔子、柚子。

　　5.绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，也是对人体有益的维生素C的良好来源。

　　最有名的绿叶蔬菜包括：菠菜、羽衣甘蓝。

　　6.胡萝卜

　　胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

　　维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可帮助视网膜吸收光。研究β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的，人体需要这种营养素来制造维生素A。

　　7.红薯

　　像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

　　8.牛肉

　　锌含有丰富的锌，这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。

　　眼睛本身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

　　9.鸡蛋

　　鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。

　　10.水

　　毫不奇怪，对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。喝大量的水可以防止脱水，这可能会减少眼睛干涩的症状。

　　需要提醒大家的是，美国眼科学会(AAO)建议这些营养的每日摄入量：

　　500毫克(毫克)的维生素C;

　　400国际单位的维生素E;

　　10毫克叶黄素;

　　2毫克玉米黄质;

　　80毫克氧化锌;

　　2毫克氧化铜。

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